Bir önceki yazımda sürantrenenin fiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan performans düşüklüğü durumu olduğunu söylemiştik. Yoğun antrenman, yetersiz dinlenme ve uykunun sürantrene durumuna etkilerinden bahsettik. Bu bölümde ise beslenme yetersizliği, düzensizliği ve psikolojik faktörlerinin etkileri; sürantrene belirtileri; sürantrene tespiti gibi konuları ele alacağız.
Beslenme şekli kişiden kişiye, hedefe bağlı olarak değişir. Sürantrenenin önüne geçmek için ufak bir tüyo verecek olursam spordan 3-4 saat önce ana öğün alınmış olmalı. Ancak 1-2 saat önce sindirim ve emilimi kolay olan az kalorili ara öğün alınabilir. Antrenman öncesi ve sonrası alınan besin miktarı da çok önemli. Nasılsa spor yaptım/yapacağım diyerek ihtiyacımızdan fazlası tüketilmemeli.
Sıvı eksikliği de egzersiz performansını düşüren nedenlerdendir. Performansın korunması amacıyla kaybedilen sıvının yerine konması gerekir.
Birde sürantrene sebebi olan psikolojik faktörler vardır. Bununda iki temel nedene ayırabiliriz. Birincisi kişinin kendisine gerçekçi hedefler koyamamasıdır. Örneğin; ‘’15 Kg fazlam var. Bir ayda vereceğim’’ gibi. Kısa zamanda çok kilo vermeye değil sağlıklı kilo vermeye çalışın.
Psikolojik faktörlerin içinde yer alan bir diğer neden özgüven eksikliğinden kaynaklanan kişinin kendisini beğenmemesidir. Kendisine inanmamasıdır. Önce bedeninizi sevmekle başlayın, sonrada buna inanın!
Şimdi fitness için sürantrene belirtilerine bakalım. Dayanıklılık, kuvvet ve sürat çalışmalarında performans düşüşü yaşıyor olmanız sürantrenenin bir belirtisidir.
Yorgunluk hissi artar. Antrenman sırasında dinleme süreleri uzar. Konsantre olma süresi uzar. Performans düşüklüğü, uyku kalitesinde bozulma… Bunların önüne geçemememiz halinde cinsel içgüdü ve iştah kaybı azalması gibi durumlara ilerleyen zamanlarda depresyon eşlik eder.
Bunlardan bazılarılarının sizde görülmesi aklınıza ‘’Sürantrenman mı yapıyorum?’’ sorusunu getirebilir. Bunun tespit edilmesi için en kolay ve en ucuz takip kalp atım sayısını ölçmektir.
Sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan istirahat kalp atım sayınızı(nabız) ölçüp kaydedin, ayağa kalktığınızda tekrar ölçüp her iki durum arasındaki farkı kaydedin. Günlük takiplerinizde eğer birbirini takip eden birkaç gün yatakta ölçtüğünüz değer öncekinden 6-8 atım yüksek çıkıyor ve yatakta-ayakta ölçüm farkı 8 ve üstünde seyrediyorsa sürantrene durumu söz konusudur. Sebepleri ise az önce yukarıda bahsettiğim yanlış fitness antrenmanı, uykusuzluk, beslenme bozukluğu ve düzensiz yaşamdır.
Bu durumdan kurtulmanın yollarını kısaca özetleyecek olursak antrenman sırasında yüklenmeyi azaltmalı, antrenman günlerimizi azaltmayı, beslenme ve uyku düzenimizi elden geçirmeliyiz.
